Liječnik za N1 upozorava: Na velikim vrućinama teški obrok pali "unutarnju pećnicu". Što jesti i piti?

Toplinski valovi sve su dulji i intenzivniji, a velike vrućine mijenjaju i način na koji bi trebalo prilagoditi prehranu i unos tekućine. Liječnik Leonardo Bressan za N1 je objasnio što jesti i piti tijekom ekstremnih temperatura, zašto bi trebalo smanjiti unos teške hrane te na što posebno trebaju paziti kronični bolesnici.

Klimatske promjene donose sve izraženije toplinske valove, pa se, prema Bressanu, mijenjaju i preporuke vezane uz prehranu tijekom ljeta. Iako osnovno pravilo poput dovoljnog unosa vode ostaje isto, naglasak je sve više na prilagodbi prehrane toplinskom stresu.

"Da, preporuke o prehrani značajno se mijenjaju pod utjecajem klimatskih promjena i sve ekstremnijih toplinskih valova. Iako temeljna pravila poput „pijte dovoljno vode“ i dalje vrijede, suvremeni znanstveni konsenzus unosi potpuno nove smjernice koje prije deset ili dvadeset godina nisu bile u fokusu", naveo je liječnik.

Kako objašnjava, promjene se odnose na tri područja – utjecaj ekstremne vrućine na organizam, pad nutritivne vrijednosti hrane te potrebu za održivijim načinom prehrane.

"Tradicionalne preporuke iz prošlosti tretirale su ljetnu prehranu uglavnom kroz prizmu "osvježenja", dok je danas naglasak na nutritivnoj adaptaciji na toplinski stres", kazao nam je dr. Bressan.

'Kada jedete težak mesni obrok na visokim temperaturama, zapravo palite unutarnju pećnicu...'

Tijekom velikih vrućina Bressan savjetuje smanjenje količine mesa i teških obroka. Razlog je, navodi, način na koji tijelo probavlja hranu i pritom stvara dodatnu toplinu.

"Tijekom velikih vrućina trebali bismo jesti znatno manje mesa i teške hrane. Glavni razlog za to je način na koji naš organizam prerađuje hranu, što izravno utječe na našu sposobnost hlađenja i podnošenje ekstremnih temperatura", govori liječnik.

Prema njegovim riječima, crveno meso i teške bjelančevine trebalo bi zamijeniti lakšim izvorima proteina, poput ribe, mahunarki i jaja, raspoređenima kroz više manjih obroka.

"Svaki put kada jedemo, tijelo troši energiju za probavu, što prirodno stvara toplinu. Taj se proces naziva postprandijalna termogeneza. Jedući težak mesni obrok na visokim temperaturama, vi zapravo palite 'unutarnju pećnicu' koja dodatno opterećuje tijelo koje se već izvana bori s vrućinom", kazao je.

Obilan obrok bogat mesom i mastima dodatno opterećuje organizam jer se velika količina krvi usmjerava prema probavnom sustavu. Zbog toga, navodi Bressan, srce mora raditi intenzivnije kako bi istodobno opskrbilo probavni sustav i kožu krvlju potrebnom za hlađenje.

"To dovodi do ubrzanog rada srca, umora, tromosti i vrtoglavice", objašnjava Bressan.

Što jesti tijekom velikih vrućina?

Ljetni bi se jelovnik, prema Bressanu, trebao temeljiti na hrani koja se lako probavlja i sadrži puno vode.

"Svježe voće i povrće: Lubenice, krastavci, rajčice i tikvice sastoje se od preko 90% vode i prirodno nadoknađuju hidraciju i elektrolite", govori Bressan.

Od proteina preporučuje ribu, manje količine piletine, jaja ili biljne izvore poput leće. Kao dobar izbor navodi i hladne salate od integralne riže ili tjestenine.

Važno je i rasporediti hranu kroz dan. "Manji i češći obroci: Podijelimo hranu na 5 manjih porcija dnevno kako probavni sustav nikada ne bi bio preopterećen...", otkriva doktor.

'Doručak je važan, ali treba biti lagan. Zaboravite na jaja sa slaninom'

Tijekom toplinskog vala doručak, kaže Bressan, ima važnu ulogu, ali ne toliko zbog kalorija koliko zbog hidratacije i stabilizacije krvnog tlaka.

"Doručak je tijekom toplinskih valova znatno važniji nego inače, ali ne zbog unosa kalorija, već zbog rane hidratacije i stabilizacije krvnog tlaka", naveo je.

Visoke temperature šire krvne žile, čime se snižava krvni tlak, dok kombinacija niskog tlaka i niskog šećera može pridonijeti vrtoglavici, slabosti i nesvjestici.

Bressan zato ne preporučuje težak doručak poput jaja sa slaninom, masnih peciva ili jake slatke kave na prazan želudac.

"Zaboravite na teški doručak poput jaja sa slaninom, masnih peciva iz pekare ili jake, slatke kave na prazan želudac", govori liječnik.

Ako netko preferira slani doručak, dr. Bressan savjetuje kombinaciju jaja i povrća koje sadrži puno vode.

'Ne čekajte večer za najveći obrok'

Iako se može činiti logičnim obilnije jesti navečer, kada temperature padnu, Bressan upozorava da kasni i veliki obroci mogu otežati san i dodatno opteretiti organizam.

Probava teške hrane povećava unutarnju temperaturu tijela upravo u vrijeme kada bi se ona trebala spuštati prije spavanja. Osim toga, tijekom toplih noći srce istodobno mora opskrbljivati probavni sustav i kožu.

To, navodi, može rezultirati nemirnim snom, noćnim znojenjem, jutarnjom tromošću, mučninom i nadutošću. Ipak, to ne znači da navečer treba gladovati.

"Kada temperature padnu, možemo slobodno pojesti konkretan, ali volumenski lagan obrok koji se brzo probavlja: Velika salata s komadićima piletine na žaru, puretine ili ribe, lagana tjestenina ili kvinoja s povrćem i malo maslinovog ulja, svježi sir ili kefir s integralnim krekerima...", savjetuje liječnik.

Koliko je vode potrebno piti? 'Svakih 20 do 30 minuta treba popiti nekoliko gutljaja'

Bressan upozorava da ne postoji jedna količina tekućine koja odgovara svima. Potrebe ovise o tjelesnoj težini, aktivnosti i količini znojenja.

"Ne postoji jedna univerzalna brojka za sve, jer točna količina tekućine ovisi o našoj tjelesnoj težini, razini aktivnosti i intenzitetu znojenja", objašnjava.

U normalnim okolnostima navodi unos od oko 30 mililitara tekućine po kilogramu tjelesne mase, dok tijekom toplinskog vala preporučuje 35 do 40 mililitara po kilogramu.

To bi za osobu od 60 kilograma značilo oko 2,1 do 2,4 litre dnevno, za osobu od 80 kilograma oko 2,8 do 3,2 litre, a za osobu od 100 kilograma između 3,5 i četiri litre. Kod rada na otvorenom, treninga ili pojačanog znojenja, prema njegovim riječima, treba dodati još 0,5 do jednu litru tekućine za svaki sat aktivnosti. Kao jednostavan pokazatelj hidracije navodi boju urina.

"Svijetložuta ili prozirna (poput limunade): Idealno smo hidrirani." Tamnožuta ili mutna (poput soka od jabuke): trebamo popiti dvije čaše tekućine, jer naš organizam pati od ozbiljnog manjka tekućine", govori Bressan te dodaje da ne preporučje ni ispijanje velike količine vode odjednom.

"Nije poanta popiti litru tekućine odjednom jer će je bubrezi samo brzo izbaciti, a naše stanice će ostati žedne. Pijmo svakih 20 do 30 minuta po nekoliko gutljaja (oko 150-200 ml)", rekao je.

'Trovanje vodom'

Prema Bressanu, pretjeran unos vode u kratkom vremenu također može predstavljati problem. Navodi da može doći do hiponatremije, odnosno "trovanja vodom", pri čemu se smanjuje koncentracija natrija u krvi.

"Kada se znojimo, ne gubimo samo vodu, već i važne minerale, prvenstveno natrij (sol). Ako u organizam unesemo preveliku količinu čiste vode bez nadoknade minerala, događa se sljedeće", kaže liječnik.

Među simptomima koje navodi su glavobolja, mučnina, grčevi u mišićima i vrtoglavica, dok ozbiljniji slučajevi mogu uključivati zbunjenost, pospanost, otežano disanje i izrazitu slabost.

Kao prevenciju savjetuje postupno pijenje tekućine i nadoknadu elektrolita. "Ubacimo elektrolite: Ako pijemo velike količine tekućine, dio te količine zamijenimo izotoničnim napitcima ili npr. običnom mineralnom vodom"

Jedimo slanu hranu - lagano posolimo ljetne salate ili pojedimo nekoliko maslina kako bi nadoknadili natrij izgubljen znojenjem", savjetuje Bressan.

Poseban oprez za kronične bolesnike

Velike vrućine mogu biti posebno zahtjevne za osobe sa srčanim i bubrežnim bolestima te one koje uzimaju lijekove za tlak ili diuretike.

"Da, bolesnici koji uzimaju diuretike ili lijekove za tlak moraju biti pod maksimalnim oprezom tijekom toplinskih valova", govori Bressan te upozorava da takve osobe ne bi trebale samostalno povećavati unos vode.

"Nema samostalnog nalijevanja vodom - dok se zdravim osobama savjetuje da piju što više tekućine, srčani i bubrežni bolesnici ne smiju sami drastično povećavati unos vode. Previše tekućine može preopteretiti bolesno srce i uzrokovati nakupljanje vode u plućima. Obavezno se konzultirajte s liječnikom o točnoj ljetnoj mililitraži", rekao je.

Ako je tlak tijekom ljeta znatno niži nego inače ili se javlja stalna vrtoglavica, savjetuje kontaktiranje liječnika.

Bressan također navodi da lijekove treba čuvati prema uputama na pakiranju te izbjegavati teška i preslana jela. "Držite se lagane mediteranske prehrane s puno ribe i kuhanog povrća", kaže.

Posebno paziti na djecu: 'Redovito im nudite vodu, a ne da sama kažu da su žedna'

Djeca tijekom velikih vrućina trebaju češće i manje obroke, a roditelji posebno trebaju paziti na njihov unos tekućine. Bressan ističe da djeca dehidriraju brže od odraslih i često sama ne prepoznaju žeđ.

"Umjesto tri klasična obroka, ponudite im 5 do 6 malih, laganih obroka dnevno", govori liječnik.

Roditeljima savjetuje da djeci redovito nude vodu, a ne da čekaju da sama kažu da su žedna.

"Nemojte ih pitati jesu li žedni. Nosite bočicu s vodom svuda sa sobom i nudite im 2 do 3 gutljaja svakih 15 do 20 minuta, čak i ako tvrde da nisu žedni", rekao je.

Alkohol tijekom toplinskog vala

Bressan upozorava i na alkohol, koji tijekom ekstremnih vrućina dodatno povećava rizik od dehidracije.

"Alkohol je danas znatno opasniji tijekom toplinskih valova nego prije desetak godina, prvenstveno zbog toga što su ljetne temperature postale ekstremnije, dugotrajnije i praćene višom vlagom zraka", kaže Bressan.

Ako se alkohol ipak konzumira, savjetuje da se uz svako alkoholno piće popije i voda.

"Ako u toplim ljetnim večerima ipak odlučite popiti alkoholno piće, danas više nego ikad vrijedi pravilo 1:1. Za svaku čašu piva, vina ili koktela, morate popiti minimalno jednu punu čašu obične vode kako biste neutralizirali diuretički učinak alkohola."

Česti mitovi i pogreške vezane s prehranom i hidracijom

Dr. Bressan upozorava na nekoliko čestih mitova i pogrešaka povezanih s prehranom i hidracijom tijekom velikih vrućina.

Mit: Ledena pića najbolje hlade tijelo

Čaša ledene vode mnogima je prvi izbor kada temperature porastu, no dr. Bressan upozorava da takvo osvježenje ne znači nužno i bolje hlađenje organizma. Osjećaj osvježenja traje kratko, dok vrlo hladna tekućina može izazvati temperaturni šok i usporiti apsorpciju vode.

Zato je bolji izbor voda sobne temperature ili blago rashlađena voda.

Mit: Pivo i radler odlični su za rehidraciju

Hladno pivo ili radler nakon dana provedenog na suncu mogu djelovati kao savršeno osvježenje, ali ne bi trebali zamijeniti vodu. Alkohol potiče gubitak tekućine, dok zaslađena pića dodatno mogu pojačati osjećaj žeđi.

Temelj hidracije tijekom toplinskog vala trebala bi biti obična ili mineralna voda. Ako se pije alkohol ili kava, uz njih bi trebalo unositi i dodatnu količinu vode.

Mit: Sladoled je idealan ljetni međuobrok jer hladi iznutra

Sladoled je mnogima omiljena ljetna poslastica, ali nije najbolji izbor ako je cilj lagano rashlađivanje organizma. Kombinacija masti i šećera zahtijeva više rada probavnog sustava, pa se kao lakše alternative mogu birati voće, hladna lubenica ili sorbet od voća.

Mit: Ljeti treba piti isključivo običnu vodu

Voda je temelj hidracije, ali tijekom velikih vrućina, osobito kod obilnog znojenja, tijelo gubi i minerale. Zato nije uvijek potrebno oslanjati se isključivo na velike količine obične vode.

Dio unosa može se nadoknaditi mineralnom vodom, nezaslađenom limunadom, hladnim biljnim čajevima ili, u određenim situacijama, izotoničnim napitcima.

Mit: Ako niste žedni, niste dehidrirani

Ni osjećaj žeđi nije uvijek pouzdan pokazatelj. Prema dr. Bressanu, žeđ se može javiti tek nakon što je tijelo već izgubilo dio tekućine. To je posebno važno kod djece, koja se tijekom igre mogu zaboraviti napiti, ali i kod starijih osoba kod kojih osjećaj žeđi može biti slabiji.

Zato je bolje piti redovito, u manjim gutljajima, tijekom cijelog dana, a ne čekati da se pojavi jaka žeđ.

'Ne treba čekati da toplinski val počne...'

Promjene u prehrani i unosu tekućine, smatra dr. Bressan, ne bi trebalo uvoditi tek kada temperature dosegnu vrhunac. Ako meteorolozi nekoliko dana unaprijed najave toplinski val, već tada možemo prilagoditi prehranu i hidraciju.

Preporučuje povećati unos tekućine u danima prije dolaska velikih vrućina te obratiti pozornost na namirnice bogate kalijem i magnezijem, poput banana, celera, špinata, blitve i badema. Ako nema zdravstvenih ograničenja, može se voditi računa i o dovoljnom unosu soli, budući da se natrij gubi znojenjem.

Istodobno bi trebalo smanjiti porcije crvenog mesa i prerađene hrane te ih zamijeniti lakšim izvorima bjelančevina, poput ribe, piletine i mahunarki, uz veći unos svježeg povrća.

Cilj je, kaže dr. Bressan, u toplinski val ne ući već dehidriran i opterećen teškom hranom. Pravodobnom prilagodbom prehrane i unosa tekućine organizam će lakše podnijeti visoke temperature.